ENERJİ VE KALORİ

Beslenmenin, bir düzen içinde gerçekleşmesi zorunludur. Beslenme düzeni, besin unsurlarının iyice tanınmasını, bu besin unsurlarını içeren yiyecek maddelerinin, vücut ihtiyaçlarım ve vücudun büyümesi ve gelişmesi için gerekli enerjiyi hangi oranda karşıladığı ve hangi ölçüde alınmalarının insan vücuduna yararh olacağı üzerinde durulmasını gerektirmektedir.

Beslenme düzeninde göz önünde bulundurulan önemli etkenlerden biri, yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı enerjinin ölçülmesini sağlayan kalori kavramıdır. Yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı kalori miktarı, yeterli ve dengeli beslenmenin düzenlenmesinde ve günlük yemek listelerinde yer verilecek yiyecek maddelerinin cins ve miktarının tespit edilmesinde önem taşır.

Vücut, aldığı besin maddelerini, fiziksel ve kimyasal değişikliklere uğratarak, harcanacak enerjiyi karşılayacak bir nitelik kazandırır. Vücut yapısının güç ve enerjisi, yiyecek maddeleri ile sağlanan ısıya bağlıdır. Vücut ısısı, yiyecek maddelerinde bulunan, protein, yağ, karbonhidrat ve madensel maddeler gibi besin unsurlarının, solunum yoluyla alınan oksijenin yanması sonucunda oluşur. Bu yanmadan doğan ısı, vücudumuzun çeşitli fiziksel ve kimyasal işlerini görmesine yardım edecek olan enerjiye çevrilir.

Yiyecek maddelerinin, vücut yapısına sağlamış olduğu güç. enerji birimi ya da bir ısı ölçüsü olan "kalori" ile değerlendirilir. Kalori, beslenme biliminde, yiyecek maddelerinin vücuda sağladığı gücü belirten bir beslenme ölçüsüdür. Besin maddelerinin sağladığı enerjiyi ölçen, ısı birimi kalori, bir gram suyun sıcaklığını, belirli bir atmosfer basıncında, bir derece yükselten enerji toplamıdır.

ENERJİ HARCANMASINDA ETKENLER

Vücudun enerji harcamasında etkili olan unsurlar şöyle özetlenebilir:
• Büyüme ve gelişme devrelerinde, vücut daha fazla enerji harcar. Yaşlanma, büyümenin duraklaması, harcanan enerji miktarını azaltır.
• Vücutta yağ miktarının azlığı, enerjinin daha fazla harcanmasını gerektirir.
• Günlük uğraşıların çeşidi ve süresi ile oranlı olarak enerji harcaması değişir. Beden ve fikir uğraşılarının, harcanan enerji miktarında önemli etkileri vardır. Uğraşılar daha fazla enerji harcanmasına sebep olur.
• İklim şartlarının değişikliği enerji ihtiyacını etkiler. Kalori ihtiyacı, ısı derecesinin düşüklüğü oranında fazlalaşır.
• Hastalıkların iyileşme zamanlarında, hücre faaliyetleri fazlalaştığından enerji harcaması da fazlalaşır.

KALORİ İHTİYACI

Vücudun harcadığı enerji miktarı ve gerek duyduğu kalori, çeşitli uğraşıların ağırlığına ve süresine bağlıdır. Bir günde yapılan veya yapılacak işler ve bu işler için gereken süre önceden tahmin edilebilir. Gerekli kalori miktarı, o gün içinde yapılacak işlere göre hesaplanabilir. Yalnız, vücudun herhangi bir iş ya da etkinlik içinde olmadığı samanlarda da kaloriye ihtiyacı vardır. Uyku veya dinlenme sırasında vücut, iç organlarının çalışması ve diğer normal etkinlikler nedeniyle belirli bir enerji harcamaktadır. Solunum, kan dolaşımı gibi. Harcanması zorunlu olan bu gibi enerji için de kalori edinilmesine gerek vardır. Bu hallerde duyulan kalori ihtiyacı "normal kalori ihtiyacı"dır.

Kalori hesaplanmasında, vücudun normal kalori ihtiyacı ile yapılacak işlerde duyulacak kalori ihtiyacı birlikte düşünülmelidir. Günlük enerji harcanması ve kalori ihtiyacı belirli etkenler altındadır. Bu etkenler:
•Yaş,
• Cinsiyet
• Vücut ağırlığı,
• Fikir ve beden uğraşıları,
• Çevre ve iklim koşulları,
•Vücudun alınan yiyecek maddelerini kullanabilme gücüdür. Bu etkenlerin ayrı ayrı incelenmesinde yarar vardır:

YAŞ

İnsanların kalori ihtiyaçlarını, önce o insanın yaşı etkilemektedir. Yaş, canlıların dünyaya geldikleri andan, öldükleri ana kadar, geçirdikleri çeşitli değişmeleri anlatan bir kavramdır. Yaşlanma, gerçekte biyolojik bir olay olmakla birlikte, zaman ölçüsü ile ifade edilmektedir. İnsanlar çeşitli yaşlarda çeşitli uğraşlar içersindedir. Buna bağlı olarak, çeşitli yaşlarda harcanacak enerjiyi karşılayacak kalori miktarını bilmelidirler. Anne sütü emmeyen bir aylıktan bir yaşına kadar bebeklerin kalori ihtiyacı aşağıya çıkarılmıştır. Ortalama Ağırlık Kilo başına (Kg.) günlük kalori

Bir yaşından sonraki çocuklarda kalori ihtiyacı, harcanılan enerji yanında, büyümesi ve geüşmesi için gerekli kalori ile birlikte düşünülmelidir. Çeşitli yaşlarda, günlük kalori ihtiyacı, Uluslararası Gıda Örgütü tarafından şöyle tespit edilmiştir:

KALORİ İHTİYACI TABLOSU

Yaş	Erkek	Kadın
0-1	1120	1120
1-3	1300	1300
4-6	1700	1700
7-9	2100	2100
10-12	2500	2400
13-15	3100	2600
16-19	3600	2400
20-29	3200	2300
30-39	3104	2331
40-49	3008	2162
50-.59	2768	1990
60-69	2526	1817
70-79	2208	1587

CİNSİYET

Erkeklerle kadınlar arasında, bedensel ve duygusal yönlerden bazı farklılıklar vardır. Bedensel farklılıklar, renk, tüy, boy, ses, cinsiyet bezleri gibi özelliklerde, duygusal farklılıklar ise güç ve enerji isteği gibi özelliklerde toplanmıştır. Cinsiyete bağlı farklılıklar, kadın ve erkeğin değişik kalori almalarım gerektirmektedir. Normal bir kadının günlük kalori ihtiyacı 2000-3000 kalori arasındadır. Ancak kadının bazı özel durumlarında kalori miktarı da değişir. Örnek: • Dinlenme anında 2000 • Çalışma sırasında 2400 • Ağır çalışmalarda 3000 •Gebelikte 2400 • Süt verme halinde 3000

Erkekler için alınması gerekli kalori miktarı ise, kadınlara oranla daha yüksektir. Yorulmadan çalışan erkekler 2400-2500, ağır işlerde çalışan erkekler ise 3000-4000 kaloriye ihtiyaç duyarlar.

VÜCUT AĞIRLIĞI

Vücut ağırlığı daha az olan kimseler, ağırlık azlık oranına göre, normal kiloda olan insanların kalori ihtiyacından daha fazlasını edinmek zorundadırlar. Fazla kilolu insanların kalori ihtiyacı ise, normal kilodaki insanların ihtiyaçlarına oranla daha azdır. İhtiyaçtan fazla kalori almış olan fazla kilolu insanların hareketlerinde tutukluk, davranışlarında ağırlık olduğu görülür. Bu se-r-eple, harcanan enerji ile, alınan kalori mikyasında bir denge kurulması zorunlu-: ur.

FİKİR VE BEDEN UĞRAŞILARI

Vücudun, çalışsın veya çalışmasın, mut-ir kalori ihtiyacı vardır. Ancak, vücu-:.n çalışması, kalori ihtiyacının fazlalaşma-^ebep olur. İnsanların yaptıkları işler inden farklı olduğu gibi, ihtiyaç duy-:->;ları kalori miktarında da farklılık var-: Bazı kimseler bedenleri ile, bazıları da nce güçleri ile çalışırlar. Beyin ve kas çakarı fazlalaştıkça, vücudun enerji har-51 da yükselir ve kalori ihtiyacı buna gö-îzlalaşır. Yapılan işler sınıflandırılırsa, her iş için bir saatte ihtiyaç duyulacak kalori miktarları şöyle bir değişiklik gösterir:

Hafif işler		saatte	75 kalori
Orta işler		"	75-100 kalori
Ağır işler		"	150-300 kalori
Çok ağır işler	"	300-500 kalori

İnsanların günlük kalori ihtiyaçları hesaplanırken.bu miktarlar yapılan işe göre temel kalori ihtiyacına eklenmelidir. Temel Kalori ihtiyacının dışında bazı meslek ve uğraşılarda bir saatte harcanan kalori miktarlarıda gösterilmiştir:

• Beyin çalışmaları 7-8 
• Elle yazmak 20 
• Makine ile yazmak 16-40 
• Yüksek sesle konuşmak 85
• Yürümek 130-200 
• Ev işi yapmak  87-174 
• Evde elle dikiş 25-30 
• Evde çamaşır yıkama  130  
•   Bisiklete  binme 180-300
• Güreş 980 
• Koşmak 500-930 
•Kayma 500-960 
• Kürek çekmek 120-600
•Yüzmek 200-700 
• Eskrim 530 
• Odun kesmek 390-430 
• Çiftçi (ağır) 90 
• Çiftçi (hafif) 43-74

ÇEVRE VE İKLİM ŞARTLARI

Sıcak ülkelerde bulunan insanların kalori ihtiyaçları, soğuk ülkelerde yaşayan insanların ihtiyaçlarından daha azdır. Bununla birlikte, iklim ve kalori ihtiyacı arasında, bugün mutlak bir ilgi kurulması eğilimi zayıflamaktadır. Zira, iklim etkisi üzerinde durulurken, giyim ve korunma olanakları, konut şartlarının da göz önünde bulundurulması gerekir. Günümüzün uygarlığı, iklim ve kalori ihtiyacı arasındaki bağın niteliğini değiştirmiştir. Ancak, iklim etkisi, özellikle açık havada çalışan beden işçileri için düşünülebilir. Uluslararası Gıda ve Tarım Örgütü, ortalama sıcaklıktan fazla ya da eksik olan her on derece içininsanların günlük ortalama kalori gereksinmesine *Vo5 oranında bir artırma ya da eksiltme yapılabileceğini öğütlemiştir.

KALORİ İHTİYACININ KARŞILANMASI

İnsan vücudu için gerekli günlük kalori miktarı bilinince, yiyecek maddeleri, bu miktar kaloriyi sağlayacak biçimde seçilir. Genellikle, gereksinme duyulan kalori miktarını saptayabilmek için basit bir formüle başvurulur. Ağır ve yorucu uğraşları olmayan, normal ağırlıkta bir insanın kilosu 40 birimi ile çarpıldığında, o insanın günlük ihtiyacı olan kalan miktarı anlaşılır. 50 kg. ağırlıkta bir insanın ağırlığını 40 ile çarparak, bulunan 2000 sayısı, o insanın günlük kalori ihtiyacını yaklaşık olarak ortaya koyar. Bu sonucu, insanların kalori ihtiyacını etkileyen diğer unsurlar ile birlikte düşününce, gerçek kalori ihtiyacı bulunur.

Günlük öğünlerde yenilen ve içilen yiyecek maddelerinin bir listesi yapılarak, yiyecek maddelerinin sağladıkları ya da sağlayabilecekleri kalori miktarını hesaplama olanağı vardır. Bu suretle, alınan kalori miktarının, enerji gereksinmesini karşılayıp karşılayamadığı de öğrenilir. Bu bilgi, fazla kaloriye gerek olup olmadığı ya da gerektiğinden fazla ya da az kalori alınıp alınmadığı hakkında bir fikir verecektir.

Her gün alınan yiyecek maddelerinin sağladıkları kalori miktarları, bilimsel araştırmalarla kesin olarak öğrenilmiş olduğunagöre, gereksinme duyulan günlük kaloriyisağlayacak yiyecek maddeleri ile sağlıklı vebeslenme ilkelerine uygun bir yemek listesihazırlanabilmesi de kolaylaşır.

Vücudun kalori ihtiyacı besin unsurlarının hücrelerde uğradığı kimyasal değişim sonucu karşılanmaktadır. Besin unsurları arasında, protein, karbonhidrat ve yağlar, hücrelerde çeşitli çözücülerin etkisi ile enerjiye dönüşmekte, vücudun ihtiyacı olan gücü sağlamaktadır. Söz edilen besin unsurlarının oluşturduğu kalori değerleri aşağıda gösterilmiştir:

• 1 gr. protein, 4 kalori 
• 1 gr. karbonhidrat, 4 kalori, 
• I gr. yağ, 9 kalori oluşturur.

Çeşitli yiyeceklerin kalori değerleri içerdikleri protein, karbonhidrat ve yağ ile oranlı olarak değişmektedir.

YAZDIRHepinize ağız tadıyla sağlıklı bir yaşam dileriz.