Yemek Menüleri
Yemek Menüleri
Pratik Bilgiler » Yemek Menüleri
Yemek Menüleri malzemeleri;
MENÃœLER
- Vücudumuzdaki sistem ve dokuların sağlıklı ve düzenli işleyebilmesi için ihtiyaç duyulan besin unsurları, protein, karbonhidrat, yağ, vitaminler, madensel maddeler ve suyun belirli miktarlarda ve en fazla özenle hazırlanmış yemekler bile, gelişigüzel zamanlarda, çeşit ve oranlarına dikkat edilmeksizin, yeterli miktarlardan fazla alınırsa, vücuda istenilen yaran sağlamaz.
- Bu bakımdan, beslenme ilkeleri, yalnızca, besinleri tanımak ve yiyecek hazırlamada çeşitli kuramsal bilgileri edinmek değil, bu bilgilerin en iyi şekilde uygulanmasını ve yiyecek maddelerinden en iyi şekilde yararlanma bilincine sahip olunmasını gerektirmektedir.
- Bu nedenle, değişik yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurlarına ve vücudun günlük ihtiyacına göre, yeterli miktarları ve birbirini tamamlayacak şekilde düzenlenen çeşitleri göz önünde bulundurarak, mönü "yemek listesi" ve öğün "yemek zamanı"nın tespit edilmesine aynı oranda önem verilmelidir.
Öğün Kavramı
- İnsanların beslenmelerini bir düzen içinde gerçekleştirmeleri gerekir.
- Besin maddelerinin yenilme zamanlarındaki belirsizlik ve düzensizlik, yetersiz ve dengesiz beslenmenin ilk nedenlerinden birisidir.
- Vücudun bu maddelere olan ihtiyacı, açlık dediğimiz olayla anlaşılmaktadır.
- Açlık, alınan besin maddelerinin sindirilmiş olduğu ve yeni besin maddelerine ihtiyaç duyulduğunu bildiren doğal bir işarettir.
- Bir yönde, öğün kavramı, doğal bir olay olan açlık duygusu ile belirlenmekte ve çeşitli alışkanlıklarla koşullanmaktadır.
- Bugün, sindirim organlarının etkinlikleri ve belirli yiyecek maddelerinin sindirilme süreleri etraflıca tespit edilmiştir.
- Normal bir insanın, normal koşullar altında, 3-5 saatte proteinli yemekleri, 1-3 saatte karbonhidratlı yemekleri ve 4-6 saatte yağlı yemekleri sindirdiği ve arta kalanı vücuttan attığı anlaşılmıştır.
- Yemek zamanlarını, ortalama olarak altışar saatlik aralarla tespit etmek mümkündür.
- Bununla birlikte, yemek zamanlarının belirlenmesinde, çeşitli hayat şartlan ve alışkanlıkların mide salgıları üzerinde etkili olduğu bilinmektedir.
- Bu konuda önemli olan, yemek saatlerinde düzeni koruma duyarlığıdır.
- Görülüyor ki, sindirim fonksiyonunu tamamlayan midenin yeniden çalışmaya hazır olduğunu belirleyen salgılar, açlık duygusunu oluşturmakta ve yemek zamanını belirlemektedir.
- Ancak, açlık duygusu, her zaman vücudun gerçek besin ihtiyacının bir belirtisi sayılmamalıdır.
- Zira, çeşitli nedenlerle açlık duygusunun her oluşumunda veya başka sebeplerle, gelişigüzel besin maddelerinin alınması, vücut için gerekli besin unsurları üzerinde durulmasını engelleyecek ve gerçek bir yarar sağlamayacaktır.
- Düzensiz zamanlarda alınan besin maddeleri, sindirilme imkânı bulmayacağı, dolayısıyla vücuda bir yarar sağlamayacağı gibi, mide ve bağırsakların düzenli çalışmasını engelleyerek de zararlı olur.
- Yiyeceklerin sindirilmemesi halinde besin maddelerinin besleyici özelliklerinden söz edilebilmesi mümkün değildir.
- Çeşitli araştırma ve alışkanlıklar, günlük beslenmede üç ana öğün zamanı belirlemiştir.
- Bunlar, sabah, öğle ve akşam zamanlarıdır.
- Vücudun günlük beslenme ihtiyacının bütününü, bu üç zaman kesimine bölerek, her zaman kesimi içinde alınacak besin maddelerinin öğün başına düşen miktarı hesaplanabilir.
- Bununla birlikte, insanların yaşları, cinsleri, özellikleri, günlük etkinlik ve uğraşları göz önünde bulundurularak, sabah, öğle ve akşam öğünlerine düşen besin maddeleri oranı, genel olarak, aşağıdaki şekilde öngörülmüştür:
- Sabah öğünlerinde %25
- Öğle öğünlerinde %40
- Akşam öğünlerinde %35
- Vücudumuzun sağlığı, bütün öğün zamanlarına gereken önemin verilmesini ve her üç öğün zamanında da, temel besin unsurları içeren yiyecek maddelerinden en az birinin bulundurulmasını zorunlu kılmaktadır.
- Bir insan vücudu çocukluk, hamilelik, ağır çalışma, diyet gibi özel durumlar dışında, ortalama olarak günde
- 44 gram protein,
- 100 gram karbonhidrat,
- 25 gram yaÄŸ,
- 15 gram Tuz ,
- 3 gram potasyum,
- 600 gram fosfor,
- 350 gram magnezyum,
- 9 miligram demir,
- 200-800 miligram kalsiyum, vücut ağırlığının beher kilosu başına
- 1 mikrogram iyot,
- 10-15 miligram çinko ve
- 2,4 miligram (A) vitamini,
- 70 miligram (C) vitamini,
- 0,4 miligram (B,),
- 0,25-0,5 miligram (B2) vitaminlerine ihtiyaç duyar.
- Öte yandan, insan vücudunun ana unsurlarından olan su ihtiyacının düzenlenmesi ve vücudun su dengesinin korunması da önem taşır.
- Vücuttaki 1 gram su buharlaşmasının, 0,6 kalori değer kaybına neden olduğu dikkate alınırsa, su ihtiyacının da dikkatle gözetilmesi zorunluğu ortaya çıkar.
- Su ihtiyacı çeşitli şartlarda değişmekle birlikte bunun insan vücudunun günde kaybettiği kadar olduğu anlaşılmış
- Bu miktar, yine ortalama olarak 1-1,5 litre olarak hesaplanmaktadır.
Sabah Kahvaltısı
- Günlük öğün planı içinde, ilk olarak, önem verilmesi gerekli bir öğün zamanı olan, "kahvaltı" adı verilen sabah öğünüyle alırız.
- Gerçekten, sabah alınan besinler günümüzün tümünü etkiler.
- Akşam öğününden sonra başkaca gıda maddesi almayan vücut, sindirim etkinliğini tamamladığı ve yeni besin maddeleri için mide salgıları faaliyete başladığı için, sabah öğününün ihmal edilmesi halinde, o günün uğraşları için, hazırlıksız ve dayanıksız kalacaktır.
- Kahvvaltıda günlük besin ihtiyacının yukarıda belirtildiği üzere %25 tutarında belirli bir miktarının alınmaması, diğer öğünlerde beslenme yüklenmesine de yol açacağından, vücudun sindirim sistemine baskı yapılmasına neden olacak ve alınan besinlerin vücuda yararlı hale gelmesi engellenecektir.
- Yani, kahvaltı yapılmaması ya da gelişi güzel bir kahvaltı, ihtiyaç duyulan besin unsurlarından önemli bir kesimin sağlanamamasına yol açar.
- Bu takdirde, günün ilerleyen saatlerinde, açlık daha çabuk duyulur ve kalori bakımından zengin olmakla birlikte, diğer besin unsurları yönünden noksan yiyeceklerle yetinilir.
- Bunun sakıncalarına yukarıda değinilmiştir.
- Gerçekte, sabah kahvaltısı, iyi beslenmenin ilk adımıdır.
- Bu sebeple, kahvaltı alışkanlığını tüm aile fertlerine benimsetmek zorunluluğu mutlaka duyulmalıdır.
- Sabah kahvaltılarında düşünülebilecek yiyecek maddeleri çok çeşitlidir.
- Bu çeşitler arasında değişiklikler yaparak, benzer besin unsurlarını sağlama imkânı olduğu gibi, şartlar elvermiyorsa çeşit için zorlanmaya gerek yoktur.
- İyi bir kahvaltı en az üç gruptaki besin maddelerini kapsamalıdır.
- Buna göre, geliştirici ve onarıcı besin maddeleri (süt, peynir, yumurta), koruyucu besin maddeleri (meyve, ya da meyve suları) ve enerji veren besin maddeleri (ekmek, tereyağ, reçel) bir kahvaltıda hazır bulundurulabilecek yiyecek maddeleri olarak düşünülebilir.
- Bir örnek vermek gerekirse, tereyağ sürülmüş bir dilim ekmek, bir bardak süt, ya da 1 adet yumurta ve yarım portakal veya greyfurt suyu 350 kalori değeri sağlar.
- Belirli bir kahvaltı listesi vermeden önce, kahvaltılarda yenilenilecek besin maddelerine topluca bir göz atılmasında yarar vardır.
Bunlar:
- Süt, çay, sütlü çay, limonlu çay, sütlü kahve, kakao, sütlü kakao, ekmek, peksimet, bisküvi, simit, kek, yumurta, beyaz peynir,kaşar peyniri, zeytin (siyah ya da yeşil), tereyağı (margarin), reçel (marmelât), tahin-ekmez, bal, yoğurt, sucuk, sosis, salam,meyveler-meyve suları, portakal suyu, greyfurt suyu, üzüm suyu, domates suyu, ayran,muzlu süttür.
- Sabah kalvaltılarında, alışkanlıklarımız ne olursa olsun, özellikle, çocukların ve gelişme cağındaki gençlerin süt içme alışkanlığı kazanması sağlamalıdır.
- Sabah kahvaltında, en mütevazi ya da en fazla imkânlara sahip bütçelere göre hazırlanmış olsun, temel besin unsurlarını içeren yiyecek maddelerinde, ayrıntıya ilişkin yiyecek çeşitleri bulundurmak dışında önemli değişiklikler yoktur.
Yemek Menüleri uygulama aşamaları;
Öğle ve Akşam Yemekleri
- Günlük besin gereksinmesinin dörtte biri sabah karşılandığına göre, öğle ve akşam öğünlerinin de dikkatle planlanması zorunluluğu anlaşılacaktır.
- Yukarıda öğle yemeklerinin besin ihtiyacının %40'ını karşılayacak bicimde düzenlenmesi gerektiği belirtilmişti.
- Bu düşüncenin sebepleri ortadadır; günlük enerjinin gerektirdiği besin unsurlarının çoğunluğunu, en fazla gerek duyulduğu bir anda sağlamak ve vücudun dinlenme zamanlarında sindirim organlarını yormaktan kaçınmak...
- Ancak, günümüzün hayat şartları,çalışma zorunda olan kimseleri, öğle öğünlerinde genellikle, çalışma yerlerinde sağlanan yiyeceklerle yetinmeleri zorunluğuyla yüz yüze bırakmaktadır.
- Bu durum göz önünde bulundurularak, beslenme oranlarında değişiklik düşünülebilir ve beslenme dengesinin korunması sağlanabilir.
- Öğle ve akşam öğünlerinde yemek listesi planlanması, vücudun ihtiyaçları yanında başka etkenler altında da bulunmaktadır.
Bu etkenler:
- Aile bütçesinin imkânları,
- Aile fertlerinin yaÅŸ ve cinsiyetleri,
- Aile fertlerinin günlük uğraş ve faaliyetleri,
- Yemek alışkanlıkları,
- Aile fertlerinin istek ve beÄŸenileridir.
- Bu etkenler dikkate alınarak, öğle ve akşam öğünleri planlanırken, kabaca, vücudun gereksindiği besin unsurlarının, hangi besin maddelerinin ne kadar miktarda bulunduğu tespit edilmeli ve bu miktar, öğünlere bölünerek yemek listesi hazırlanmalıdır.
- Öğle ve akşam öğünlerinde, yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurları yönünden birbirlerini tamamlamalarına dikkat edilmelidir.
- Sindirilmesi güç yemeklerin tümü bir öğünde toplanmamak ve öğünler arasında dağıtılmalıdır.
- Hayvansal besin maddelerinin sindiriminin daha uzun bir süre gerektirdiği göz önünde bulundurulmalı, katı besin maddelerinin sulu besin maddelerine oranla sindiriminin daha uzun sürdüğü unutulmamalıdır.
- Değişik biçimlerde bile olsa, aynı yiyecek maddesinin başka biçimlerde pişirilmiş çeşitleri, aynı öğünde verilmemelidir.
- Öğle ve akşam öğünlerinin her birinde, bir sıcak yemek ve çiğnenecek ve sindirim salgılarının çalışmasını sağlayacak besin maddesi bulunmalıdır.
- Ayrıca, yemek listesi, her öğün çiğ yenebilecek bir yiyecek maddesi içermelidir.
- Yani, yeşil salata, domates, turp, yeşil soğan, roka, tere, maydanoz, dereotu, pazı ya da kuru soğan, yeşil biber, havuç, marul, salatalık gibi kök sebzeler ya da meyvelerin yenilmesine özen gösterilmelidir.
- Birinci grupta bulunan yiyecek maddeleri, sabah ve öğle öğünleri listelerinde ana yemek olarak kabul edilmişlerdir.
- Bu yiyeceklerin her gün iki porsiyonu yemek listelerinde yer almalıdır.
- Sebze yemeklerine konulan et, çorbalara katılan mercimek, yarım porsiyon olarak kabul edilmektedir.
- Bir et yemeği, ya da nohut, kuru fasulye gibi yemekler, iki yumurtayla pişirilen bir yemek, bir porsiyon karşılığındadır.
- Et, balık veya tavukla pişirilen sebze yemekleriyle bir hafta için aile fertlerinin beğenilerine uygun, değişik ve besleyici yemek listeleri düzenlenir.
- Yemek listelerinde, üçüncü gruptaki yiyecek maddelerinden de 1-3 porsiyon bulunabilir.
- Bu gruptaki sebze ve meyvelerden biri ya da birkaçının karışımıyla yemek hazırlanabilir.
- Orta büyüklükte 1 adet patates, 1 küçük boy kabak, orta büyüklükte bir elma veya portakal, domates, muz bir porsiyon olarak düşünülmektedir.
- Kıyılmış sebzelerin bir su bardağı dolusu bir porsiyondur.
- Ayrıca, dördüncü gruptaki besin maddelerinin herhangi birinden 1-3 porsiyon yenilmelidir.
- Bir su bardağı dolusu pilav veya makarna, halim tepsi böreği bir porsiyon olarak ele alınır.
- 1 dilim ekmek, yarım porsiyon olarak kabul edilebilir.
- Bu ilkeler dikkate alınarak, bir hafta için öğünlerde aile bireylerine verilecek yemekler ve miktarları önceden tespit edilmeli ve yiyecekler bu ana plana göre sağlanıp, hazır bulundurulmalıdır.
- Belirli bir haftalık plan yapılmaksızın, her gün ne yemek pişirileceğinin düşünülmesi ve tartışılması, eldeki yiyecek maddelerine göre, gelişigüzel ve gereksiz miktarlarda yemek hazırlanması, öğünlerin geçiştirilmesi sağlıklı beslenme esaslarına aykırıdır.
- Yemek listeleri, yalnızca haftanın herhangi bir gününde verilecek yemekleri değil, yemeklerin sunulma sıralarını da gösterir.
- Haftalık yemek listelerini düzenlerken aile bireylerinin de görüşleri ve beğenilerine, isteklerine önem verilmeli, ancak besin grupları içindeki yiyecek maddelerinin ana ilkelere göre sunulmasına özen gösterilmelidir.
Aşağıda, önce bütçe olanaklarını fazla zorlamayacak, sağlıklı bir haftalık yemek listesi örneği veriyoruz.
Şüphesiz, bütçe imkânları çok değişik olan aileler için ortak bir yemek listesi düzenlemek oldukça güçtür.
Ancak, bu örnek esas alınarak, imkânların elverdiği ölçüde yemek listelerinin değiştirilmesi, ya da çeşitlendirilmesi düşünülebilir.
Haftalık Yemek Listesi | ||
Günler | Öğle Yemeği | Akşam Yemeği |
Pazartesi | Tas Kebabı Pataes Püresi Yeşil Salata Portakal ya da Üzüm |
Sebze Çorbası Peynirli Erişte Portakal ya da Üzüm |
Salı | Kuru Fasulye/Nohut Et Suyuna Bulgur/Pirinç Pilavı Cacık |
Sigara Böreği Fasulye Piyazı Ayran |
Çarşamba | Kıymalı Ispanak Yoğurt Fasulye Pilaki Meyve |
Un Çorbası Yumurtalı Ispanak Tahin Helvası |
Perşembe | Mercimek Çorbası Ciğer Tava Soğan Piyazı/Havuç Salatası Meyve |
Etli Biber Dolması Yoğurt Patates Salatası Üzüm Hoşafı |
Cuma | Haşlama Et Pirinç Pilavı Salata (Yeşil, Domates,Turp) Kayısı Kompotosu |
Pirinç Çorbası Omlet/Menemen Zeytinyalı Taze Fasulye İrmik Helvası |
Cumartesi | Balık Salata/Soğan Piyazı Zeytinyağlı Fasulye (Barbunya) Sütlaç |
Balık Çorbası Kıymnalı Börek Patates Salatası Sütlaç |
Pazar | Kuru Köfte/İzmir Köfte/Izgara Köfte Ya da Etli Tencere Yemeği (Garnitür;Patates) Zeytinyağlı Pırasa/Bakla Meyve |
Et Suyu Çorba Izgara Köfte Ya Da Etli Bezelye Salata Meyve Ya Da Hamur Tatlısı |
- Bu haftalık listede dikkat edileceği üzere, l.grup yiyecek maddelerinden 8 servis, 2.grup yiyecek maddelerinden 4 servis 3. grup yiyecek maddelerinden 5 servis ve 4. grup yiyecek maddelerinden de 4 servis yapılması göz önünde bulundurulmuştur.
- Gruplar arasında denge sağlanabilmesi için de 6 servis çorba, 6 servis salata ve 7 servis meyveye yer verilmiştir.
- 4 kişilik bir aile için l.grup yiyecek maddelerinden 2,5 kilo et ve 2 kilo balık satın alınmasıyla böyle bir listenin düzenlenmesi gerekeceğine göre, ailenin bütçe imkânları satın almaya yeterli olmadığı takdirde 4.grup yiyecek maddelerine ağırlık verilmesi zorunlu olacaktır.
- Öte yandan, yemek listeleri üzerinde değişiklik yapılması düşünüldüğünde, 1.gruptaki yiyecek maddelerinden etle, kümes hayvanları arasında yapılacak seçimlerle beslenme dengesi korunabilir.
- Düzenlenen listede iki hususa ağırlık verildiği anlaşılacaktır.
- Bunlardan ilki, yiyecek maddelerinin yalnız bir öğün için hazırlanması, diğeri bir önceki öğünde hazırlanan yemekten sonraki öğünde yararlanılabilmeye imkân verecek yemek planlamasıdır.
- Ailenin gerek maddi ve gerekse zaman şartlan her öğün için yemek hazırlanmasına engel olduğu takdirde, öğle öğünleri için hazırlanan yemeklerden akşam öğünlerinde de yararlanılabılmesinin bir zorunluk olduğu ortaya çıkacaktır.
- Bu halde, aynı yemeklerin, bir salata eklenmesi, meyvelerde değişiklik yapılması, bir günün öğünleri için pişirilen yemeğin, sonraki günün öğünlerinde de verilmemesine dikkat edilmelidir.
YAZLIK GÃœNLÃœK MENÃœLER | |
Hünkar Beğendi Peynirli Puf Böreği Çoban Salatası Vişne Kompotosu |
Şiş Kebabı Domates Salatası Zeytinyağlı Taze Bakla Sade Dondurma |
Trança Şiş İmambayıldı Papatya Salatası Çikolata Krema |
Şeftali Köftesi Bahar Pilavı Kıvırcık Salata Sütlü Badem |
Balık Güveci Patlıcanlı Pilav Domates Biber Söğüş Karışık Mryve |
Menemen Kıymalı Semizotu Yoğurt Şekerpare |
Mantarlı Biftek Zeytinyalı Karışık Dolma Patlıcan Salatsı Fırın Sütlaç |
Piliç Güveci Bolonez Soslu Makarna Çoban Salatası Karışık Meyve |
KIÅžLIK GÃœNLÃœK MENÃœLER | |
Ankara Tavası Peynirli Erişte Kıvırcık Salata Keşkül |
Salçalı Barbun Fırında Makarna Tere ve Roka Salatası Lokma |
Ravyoli Zeytinyağlı Barbunya Karışık Salata Revani |
Tarhana Çorbası Buğuda Koyun Pirzolası Yeşil Salata Meyve |
Kremalı Domates Çorbası Ispanaklı Omlet Patates Salatası Muhallebi |
Beşamel Salçalı Tavuk Zeytinyağlı Kereviz Papatya Salatası Kabak Tatlısı |
Kadınbudu Köfte Terbiyeli Ispanak Kökü Patates Salatası Aşure |
Buğu Kebabı Zeytinyağlı Yaprak Dolması Havuç Salatası Hanım Göbeği |
RAMAZAN BAYRAMI | |
1.GÃœN | 2.GÃœN |
Değişik İftariyelikler Düğün Çorbası Güveç Peynirli Puf Böreği Baklava |
Değişik İftariyelikler Etli Bamya Domatesli Pilav Güllaç |
KURBAN BAYRAMI | |
1.GÃœN | 2.GÃœN |
Kurban Kavurması Tereyağlı Pilav Karışık Salata Tel Kadayıf |
Kurban Kavurması Su Böreği Karışık Salata Aşure |
DAVET MENÃœLERÄ° | |
Düğün Çorbası Kuzu Fırın İç Pilav Yeşil Salata Zeytinyağlı Yerelması Revani |
Kuzu Ciğeri Çorbası Kağıt Kebabı Karışık Salata Bahar Pilavı Zeytinyağlı Taze Fasulye FırınSütlaç |
Buğulama Levrek Mantarlı Biftek Papatya Salatası Zeytinyağlı Enginar Hanım Göbeği |
Sebzeli Tavuk Çorbası Dereotlu Yoğurtlu Kuzu Yeşil Salata Su Böreği Mandalina Kreması |
PaylaÅŸ
Türk Mutfağı Pratik Bilgiler Yemek Menüleri
Benzer Tarifler
Kahve tarımı aynı cins kahvelerden de yapılsa yetiştikleri bölgen ...
Kabuklu su ürünleriKabuklu su ürünleri,içlerinde İstakoz, gibi ...
Önce malzemeleri hazırlayın: Kullanacağınız balıkları balıkçınıza ...