• Vücudumuzdaki sistem ve dokuların saÄŸlıklı ve düzenli iÅŸleyebilmesi için ihtiyaç duyulan besin unsurları, protein, karbonhidrat, yaÄŸ, vitaminler, madensel maddeler ve suyun belirli miktarlarda ve en fazla özenle hazırlanmış yemekler bile, geliÅŸigüzel zamanlarda, çeÅŸit ve oranlarına dikkat edilmeksizin, yeterli miktarlardan fazla alınırsa, vücuda istenilen yaran saÄŸlamaz.
  
• Bu bakımdan, beslenme ilkeleri, yalnızca, besinleri tanımak ve yiyecek hazırlamada çeÅŸitli kuramsal bilgileri edinmek deÄŸil, bu bilgilerin en iyi ÅŸekilde uygulanmasını ve yiyecek maddelerinden en iyi ÅŸekilde yararlanma bilincine sahip olunmasını gerektirmektedir.
  
• Bu nedenle, deÄŸiÅŸik yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurlarına ve vücudun günlük ihtiyacına göre, yeterli miktarları ve birbirini tamamlayacak ÅŸekilde düzenlenen çeÅŸitleri göz önünde bulundurarak, mönü "yemek listesi" ve öğün "yemek zamanı"nın tespit edilmesine aynı oranda önem verilmelidir.

• Ä°nsanların beslenmelerini bir düzen içinde gerçekleÅŸtirmeleri gerekir.
  
• Besin maddelerinin yenilme zamanlarındaki belirsizlik ve düzensizlik, yetersiz ve dengesiz beslenmenin ilk nedenlerinden birisidir.
  
• Vücudun bu maddelere olan ihtiyacı, açlık dediÄŸimiz olayla anlaşılmaktadır.
  
• Açlık, alınan besin maddelerinin sindirilmiÅŸ olduÄŸu ve yeni besin maddelerine ihtiyaç duyulduÄŸunu bildiren doÄŸal bir iÅŸarettir.
  
• Bir yönde, öğün kavramı, doÄŸal bir olay olan açlık duygusu ile belirlenmekte ve çeÅŸitli alışkanlıklarla koÅŸullanmaktadır.
  
• Bugün, sindirim organlarının etkinlikleri ve belirli yiyecek maddelerinin sindirilme süreleri etraflıca tespit edilmiÅŸtir.
• Normal bir insanın, normal koÅŸullar altında, 3-5 saatte proteinli yemekleri, 1-3 saatte karbonhidratlı yemekleri ve 4-6 saatte yaÄŸlı yemekleri sindirdiÄŸi ve arta kalanı vücuttan attığı anlaşılmıştır.
  
• Yemek zamanlarını, ortalama olarak altışar saatlik aralarla tespit etmek mümkündür.
  
• Bununla birlikte, yemek zamanlarının belirlenmesinde, çeÅŸitli hayat ÅŸartlan ve alışkanlıkların mide salgıları üzerinde etkili olduÄŸu bilinmektedir.
  
• Bu konuda önemli olan, yemek saatlerinde düzeni koruma duyarlığıdır.
• Görülüyor ki, sindirim fonksiyonunu tamamlayan midenin yeniden çalışmaya hazır olduÄŸunu belirleyen salgılar, açlık duygusunu oluÅŸturmakta ve yemek zamanını belirlemektedir.
  
• Ancak, açlık duygusu, her zaman vücudun gerçek besin ihtiyacının bir belirtisi sayılmamalıdır.
  
• Zira, çeÅŸitli nedenlerle açlık duygusunun her oluÅŸumunda veya baÅŸka sebeplerle, geliÅŸigüzel besin maddelerinin alınması, vücut için gerekli besin unsurları üzerinde durulmasını engelleyecek ve gerçek bir yarar saÄŸlamayacaktır.
  
• Düzensiz zamanlarda alınan besin maddeleri, sindirilme imkânı bulmayacağı, dolayısıyla vücuda bir yarar saÄŸlamayacağı gibi, mide ve bağırsakların düzenli çalışmasını engelleyerek de zararlı olur.
  
• Yiyeceklerin sindirilmemesi halinde besin maddelerinin besleyici özelliklerinden söz edilebilmesi mümkün deÄŸildir.
• ÇeÅŸitli araÅŸtırma ve alışkanlıklar, günlük beslenmede üç ana öğün zamanı belirlemiÅŸtir.
• Bunlar, sabah, öğle ve akÅŸam zamanlarıdır. 
• Vücudun günlük beslenme ihtiyacının bütününü, bu üç zaman kesimine bölerek, her zaman kesimi içinde alınacak besin maddelerinin öğün başına düşen miktarı hesaplanabilir.
• Bununla birlikte, insanların yaÅŸları, cinsleri, özellikleri, günlük etkinlik ve uÄŸraÅŸları göz önünde bulundurularak, sabah, öğle ve akÅŸam öğünlerine düşen besin maddeleri oranı, genel olarak, aÅŸağıdaki ÅŸekilde öngörülmüştür:

• Sabah öğünlerinde  %25
  
• Öğle öğünlerinde %40
• AkÅŸam öğünlerinde %35

• Vücudumuzun saÄŸlığı, bütün öğün zamanlarına gereken önemin verilmesini ve her üç öğün zamanında da, temel besin unsurları içeren yiyecek maddelerinden en az birinin bulundurulmasını zorunlu kılmaktadır.
  
• Bir insan vücudu çocukluk, hamilelik, ağır çalışma, diyet gibi özel durumlar dışında, ortalama olarak günde
  
• 44 gram protein,
  
• 100 gram karbonhidrat,
  
• 25 gram yaÄŸ,
  
• 15 gram Tuz ,
  
• 3 gram potasyum,
  
• 600 gram fosfor,
  
• 350 gram magnezyum,
  
• 9 miligram demir,
  
• 200-800 miligram kalsiyum, vücut ağırlığının beher kilosu başına
  
• 1 mikrogram iyot,
  
• 10-15 miligram çinko ve
  
• 2,4 miligram (A) vitamini,
  
• 70 miligram (C) vitamini,
  
• 0,4 miligram (B,),
  
• 0,25-0,5 miligram (B2) vitaminlerine ihtiyaç duyar.
  
• Öte yandan, insan vücudunun ana unsurlarından olan su ihtiyacının düzenlenmesi ve vücudun su dengesinin korunması da önem taşır.
  
• Vücuttaki 1 gram su buharlaÅŸmasının, 0,6 kalori deÄŸer kaybına neden olduÄŸu dikkate alınırsa, su ihtiyacının da dikkatle gözetilmesi zorunluÄŸu ortaya çıkar.
  
• Su ihtiyacı çeÅŸitli ÅŸartlarda deÄŸiÅŸmekle birlikte bunun insan vücudunun günde kaybettiÄŸi kadar olduÄŸu anlaşılmış
  
• Bu miktar, yine ortalama olarak 1-1,5 litre olarak hesaplanmaktadır.

• Günlük öğün planı içinde, ilk olarak, önem verilmesi gerekli bir öğün zamanı olan, "kahvaltı" adı verilen sabah öğünüyle alırız.
  
• Gerçekten, sabah alınan besinler günümüzün tümünü etkiler.
  
• AkÅŸam öğününden sonra baÅŸkaca gıda maddesi almayan vücut, sindirim etkinliÄŸini tamamladığı ve yeni besin maddeleri için mide salgıları faaliyete baÅŸladığı için, sabah öğününün ihmal edilmesi halinde, o günün uÄŸraÅŸları için, hazırlıksız ve dayanıksız kalacaktır.
  
• Kahvvaltıda günlük besin ihtiyacının yukarıda belirtildiÄŸi üzere %25 tutarında belirli bir miktarının alınmaması, diÄŸer öğünlerde beslenme yüklenmesine de yol açacağından, vücudun sindirim sistemine baskı yapılmasına neden olacak ve alınan besinlerin vücuda yararlı hale gelmesi engellenecektir.
  
• Yani, kahvaltı yapılmaması ya da geliÅŸi güzel bir kahvaltı, ihtiyaç duyulan besin unsurlarından önemli bir kesimin saÄŸlanamamasına yol açar.
  
• Bu takdirde, günün ilerleyen saatlerinde, açlık daha çabuk duyulur ve kalori bakımından zengin olmakla birlikte, diÄŸer besin unsurları yönünden noksan yiyeceklerle yetinilir.
  
• Bunun sakıncalarına yukarıda deÄŸinilmiÅŸtir.
  
• Gerçekte, sabah kahvaltısı, iyi beslenmenin ilk adımıdır.
  
• Bu sebeple, kahvaltı alışkanlığını tüm aile fertlerine benimsetmek zorunluluÄŸu mutlaka duyulmalıdır.
  
• Sabah kahvaltılarında düşünülebilecek yiyecek maddeleri çok çeÅŸitlidir.
  
• Bu çeÅŸitler arasında deÄŸiÅŸiklikler yaparak, benzer besin unsurlarını saÄŸlama imkânı olduÄŸu gibi, ÅŸartlar elvermiyorsa çeÅŸit için zorlanmaya gerek yoktur.
  
• Ä°yi bir kahvaltı en az üç gruptaki besin maddelerini kapsamalıdır.
  
• Buna göre, geliÅŸtirici ve onarıcı besin maddeleri (süt, peynir, yumurta), koruyucu besin maddeleri (meyve, ya da meyve suları) ve enerji veren besin maddeleri (ekmek, tereyaÄŸ, reçel) bir kahvaltıda hazır bulundurulabilecek yiyecek maddeleri olarak düşünülebilir.
  
• Bir örnek vermek gerekirse, tereyaÄŸ sürülmüş bir dilim ekmek, bir bardak süt, ya da 1 adet yumurta ve yarım portakal veya greyfurt suyu 350 kalori deÄŸeri saÄŸlar.
  
• Belirli bir kahvaltı listesi vermeden önce, kahvaltılarda yenilenilecek besin maddelerine topluca bir göz atılmasında yarar vardır.

Öğle ve Akşam Yemekleri

• Günlük besin gereksinmesinin dörtte biri sabah karşılandığına göre, öğle ve akÅŸam öğünlerinin de dikkatle planlanması zorunluluÄŸu anlaşılacaktır.
  
• Yukarıda öğle yemeklerinin besin ihtiyacının %40'ını karşılayacak bicimde düzenlenmesi gerektiÄŸi belirtilmiÅŸti.
• Bu düşüncenin sebepleri ortadadır; günlük enerjinin gerektirdiÄŸi besin unsurlarının çoÄŸunluÄŸunu, en fazla gerek duyulduÄŸu bir anda saÄŸlamak ve vücudun dinlenme zamanlarında sindirim organlarını yormaktan kaçınmak...
  
• Ancak, günümüzün hayat ÅŸartları,çalışma zorunda olan kimseleri, öğle öğünlerinde genellikle, çalışma yerlerinde saÄŸlanan yiyeceklerle yetinmeleri zorunluÄŸuyla yüz yüze bırakmaktadır.
  
• Bu durum göz önünde bulundurularak, beslenme oranlarında deÄŸiÅŸiklik düşünülebilir ve beslenme dengesinin korunması saÄŸlanabilir.
  
• Öğle ve akÅŸam öğünlerinde yemek listesi planlanması, vücudun ihtiyaçları yanında baÅŸka etkenler altında da bulunmaktadır.

• Aile bütçesinin imkânları,
• Aile fertlerinin yaÅŸ ve cinsiyetleri,
• Aile fertlerinin günlük uÄŸraÅŸ ve faaliyetleri,
• Yemek alışkanlıkları,
• Aile fertlerinin istek ve beÄŸenileridir.

• Bu etkenler dikkate alınarak, öğle ve akÅŸam öğünleri planlanırken, kabaca, vücudun gereksindiÄŸi besin unsurlarının, hangi besin maddelerinin ne kadar miktarda bulunduÄŸu tespit edilmeli ve bu miktar, öğünlere bölünerek yemek listesi hazırlanmalıdır.
  
• Öğle ve akÅŸam öğünlerinde, yiyecek maddelerinin içerdikleri besin unsurları yönünden birbirlerini tamamlamalarına dikkat edilmelidir.
• Sindirilmesi güç yemeklerin tümü bir öğünde toplanmamak ve öğünler arasında dağıtılmalıdır.
  
• Hayvansal besin maddelerinin sindiriminin daha uzun bir süre gerektirdiÄŸi göz önünde bulundurulmalı, katı besin maddelerinin sulu besin maddelerine oranla sindiriminin daha uzun sürdüğü unutulmamalıdır.
  
• DeÄŸiÅŸik biçimlerde bile olsa, aynı yiyecek maddesinin baÅŸka biçimlerde piÅŸirilmiÅŸ çeÅŸitleri, aynı öğünde verilmemelidir.
  
• Öğle ve akÅŸam öğünlerinin her birinde, bir sıcak yemek ve çiÄŸnenecek ve sindirim salgılarının çalışmasını saÄŸlayacak besin maddesi bulunmalıdır.
  
• Ayrıca, yemek listesi, her öğün çiÄŸ yenebilecek bir yiyecek maddesi içermelidir.
  
• Yani, yeÅŸil salata, domates, turp, yeÅŸil soÄŸan, roka, tere, maydanoz, dereotu, pazı ya da kuru soÄŸan, yeÅŸil biber, havuç, marul, salatalık gibi kök sebzeler ya da meyvelerin yenilmesine özen gösterilmelidir.
  
• Birinci grupta bulunan yiyecek maddeleri, sabah ve öğle öğünleri listelerinde ana yemek olarak kabul edilmiÅŸlerdir.
  
• Bu yiyeceklerin her gün iki porsiyonu yemek listelerinde yer almalıdır.
  
• Sebze yemeklerine konulan et, çorbalara katılan mercimek, yarım porsiyon olarak kabul edilmektedir.
  
• Bir et yemeÄŸi, ya da nohut, kuru fasulye gibi yemekler, iki yumurtayla piÅŸirilen bir yemek, bir porsiyon karşılığındadır.
  
• Et, balık veya tavukla piÅŸirilen sebze yemekleriyle bir hafta için aile fertlerinin beÄŸenilerine uygun, deÄŸiÅŸik ve besleyici yemek listeleri düzenlenir.
• Yemek listelerinde, üçüncü gruptaki yiyecek maddelerinden de 1-3 porsiyon bulunabilir.
  
• Bu gruptaki sebze ve meyvelerden biri ya da birkaçının karışımıyla yemek hazırlanabilir.
  
• Orta büyüklükte 1 adet patates, 1 küçük boy kabak, orta büyüklükte bir elma veya portakal, domates, muz bir porsiyon olarak düşünülmektedir.
  
• Kıyılmış sebzelerin bir su bardağı dolusu bir porsiyondur.
  
• Ayrıca, dördüncü gruptaki besin maddelerinin herhangi birinden 1-3 porsiyon yenilmelidir.
  
• Bir su bardağı dolusu pilav veya makarna, halim tepsi böreÄŸi bir porsiyon olarak ele alınır.
  
• 1 dilim ekmek, yarım porsiyon olarak kabul edilebilir.
• Bu ilkeler dikkate alınarak, bir hafta için öğünlerde aile bireylerine verilecek yemekler ve miktarları önceden tespit edilmeli ve yiyecekler bu ana plana göre saÄŸlanıp, hazır bulundurulmalıdır.
  
• Belirli bir haftalık plan yapılmaksızın, her gün ne yemek piÅŸirileceÄŸinin düşünülmesi ve tartışılması, eldeki yiyecek maddelerine göre, geliÅŸigüzel ve gereksiz miktarlarda yemek hazırlanması, öğünlerin geçiÅŸtirilmesi saÄŸlıklı beslenme esaslarına aykırıdır.
  
• Yemek listeleri, yalnızca haftanın herhangi bir gününde verilecek yemekleri deÄŸil, yemeklerin sunulma sıralarını da gösterir.
  
• Haftalık yemek listelerini düzenlerken aile bireylerinin de görüşleri ve beÄŸenilerine, isteklerine önem verilmeli, ancak besin grupları içindeki yiyecek maddelerinin ana ilkelere göre sunulmasına özen gösterilmelidir.

PaylaÅŸ

Türk Mutfağı Pratik Bilgiler Yemek Menüleri Tarifi